Si tiene problemas para dormir por la noche, puede valer la pena probar la meditación. La meditación de respiración consciente es una técnica de relajación profunda que no solo facilitará la caída y el sueño, sino que también mejorará la calidad y la duración de su sueño.

En este artículo, te enseñaré un método de meditación que encuentra su origen en el budismo, y que puede ayudarte a encontrar la paz que mereces por la noche. Al comprender la fuente de su insomnio y con la ayuda de una técnica simple pero efectiva, pronto tendrá el control de su sueño nuevamente. Lea esta publicación de blog de la Facultad de Medicina de Harvard sobre cómo la meditación Mindfulness ayuda a combatir el insomnio.

Personalmente puedo testificar que desde que comencé a practicar la meditación justo antes de acostarme, la calidad de mi sueño ha mejorado mucho. Por la mañana, me siento renovado, alerta y más paciente.

¿Cuál es la mejor meditación para dormir?

No es un secreto, hay docenas de tipos de meditación por ahí. Vengo de un fondo budista zen, así que es natural que te proponga una forma de meditación basada en la respiración consciente.

Este método directo y efectivo de meditación para dormir requerirá que simplemente prestes atención a tu cuerpo y tu respiración, nada más.

Se ha demostrado que cuanto menos requiere el esfuerzo cognitivo (actividad intelectual), más eficaz es relajar su mente y cuerpo, promoviendo así el sueño.

Existen numerosos beneficios para todo tipo de meditación, pero cuando se trata de dormir, elija uno que lo ayude a calmar su mente, no a estimularla. Debido a que está buscando una práctica de meditación que lo ayude a dormir, debe evitar cualquier práctica de meditación basada en la visualización y la imaginación, ya que tienden a excitar y activar la mente, lo contrario de lo que desea.

Lo siguiente es tan simple que no tendrá problemas para obtener grandes beneficios. Después de un corto tiempo, aprenderá a calmar su mente para que el sueño pueda llegar a usted de forma natural.

Funciona la meditación del sueño?

Con la popularidad cada vez mayor del budismo, el yoga y la atención plena, cada vez más personas en el mundo occidental confían en la meditación del sueño para mejorar no solo su capacidad de relajación sino también la calidad de su sueño.

La Academia Nacional de Ciencias estima que alrededor de 60 millones de adultos estadounidenses sufren crónicamente algún trastorno del sueño. La falta de sueño perjudica no solo su productividad, sino también su salud y longevidad al aumentar sus posibilidades de sufrir estrés, trastornos de ansiedad, agotamiento, diabetes, presión arterial alta, obesidad y problemas relacionados con el corazón como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Hoy, cada vez más médicos recomiendan meditar antes de irse a la cama, y la mayoría de los pacientes vieron un cambio masivo en su capacidad de dormir mejor y más profundo, sin despertarse en medio de la noche.

El núcleo de la meditación de la atención plena es aprender lentamente cómo separarse de las emociones y pensamientos potencialmente perturbadores.

Se ha demostrado que practicar la meditación antes del sueño mejora los síntomas de insomnio, el estrés, la ansiedad y la fatiga. También conduce a la felicidad y al optimismo más paciencia.

La práctica alucinante que se centra en la respiración y la conciencia del momento presente también se ha demostrado científicamente para reducir la fatiga, la ansiedad, la depresión, volver a cablear los cerebros e incluso reparar genes.

La meditación es una herramienta excelente para aquellos que buscan una forma totalmente natural y libre de medicamentos para tratar el insomnio. También se ha demostrado que ayuda a reducir o eliminar el uso de pastillas para dormir y tiene efectos secundarios no deseados.

¿Cómo ayuda la meditación a dormir??

Para comprender cómo la meditación ayuda a dormir, debemos entender cuál es la fuente de nuestro insomnio. En algunos casos raros, la fuente de dificultades para dormir es física y es causada por una enfermedad u otros trastornos físicos. En la gran mayoría de los casos, el insomnio tiene su origen en la mente, en la mente de los monos.

Siendo un precursor de la psicología, el Buda nos habló, hace más de 2500 años, sobre la mente de los monos, esta mente inquieta, inquieta y derrocadora. La mente del mono es la parte de la mente que es hiperactiva, desatenta, preocupada, y que rebota de un pensamiento a otro.

Es la parte de nuestra mente que piensa constantemente, y que se aferra al pasado, teme al futuro, pero eso nunca es en el momento presente. Este ruido continuo creado por nuestra mente de mono nos hace imposible estar presentes y experimentar el momento en que estamos, el único lugar donde podemos ser verdaderamente felices o en paz.

Este monólogo interno se compone principalmente de pensamientos relacionados con los miedos y las ansiedades de la vida. Conoces el patrón: comienzas a pensar en tus facturas, tu trabajo, los niños, tu lista de compras, el futuro, etc. Esta abrumadora avalancha de pensamientos se interpone en el camino del sueño reparador. Este estado mental desequilibrado crea una enorme cantidad de estrés en nuestro cuerpo, lo que resulta en dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Para calmar el cuerpo para dormir, inevitablemente debemos trabajar en nuestra mente y, paradójicamente, la mejor manera de calmar nuestra mente es a través del cuerpo, a través de una respiración adecuada y consciente. Al enfocarte en tu respiración, aprendes a calmar la mente de los monos y a soltar esas tensiones autocreadas que se manifiestan en tu cuerpo.

¿Cómo hacer meditación para dormir?

La meditación del sueño es una práctica que te facilita un sueño reparador al usar una respiración consciente ya que la respiración es el vínculo entre el cuerpo y la mente. No solo la respiración consciente te ayudará a dormir profundamente, sino que también te hará sentir más tranquilo y sereno durante todo el día

La meditación del sueño implica centrar su atención en su respiración y el momento presente, sin dejarse llevar por las preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Al calmar su mente y su flujo de pensamientos, su cuerpo también se calmará, y en este estado sin problemas, podrá dormir de forma natural y fácil.

1. Predisposiciones

Lo que debe hacer antes de acostarse (o meditar) tiene un impacto importante en la calidad de su sueño / meditación, así como en su capacidad para conciliar el sueño. Tener una rutina relajante al menos dos horas antes de acostarse ayudará a disminuir el estrés mental y físico y la ansiedad. En otras palabras, prepara tu cuerpo para la meditación y el sueño.

Aquí hay algunas sugerencias que puede incluir en su rutina previa al sueño / meditación.

  • Disminuya las luces, cree una atmósfera visualmente relajante. – Evite actividades que puedan causar emoción: teléfono, tableta o computadora, o televisión
  • Haga actividades relajantes como escuchar música o leer un libro. – Tome una ducha o bañera tibia.
  • Tome una taza de té o leche tibia (evite las bebidas con cafeína). – Evite pensar en la lista de tareas pendientes de mañana.
  • Pase tiempo conectándose con su cónyuge, hijos u otro significativo.

2. Medio ambiente

Idealmente, debes practicar la meditación del sueño en la misma habitación donde dormirás para poder ir directamente de la meditación al sueño. Asegúrese de que el entorno en el que meditará / dormirá sea adecuado. No hace falta decirlo, pero la habitación en la que dormirá debe ser tranquila y pacífica, donde no se verá perturbado. La temperatura ambiente no debe ser demasiado caliente ni demasiado fría. Además, asegúrese de que la habitación esté oscura.

3. Posturas

Hay muchas maneras en que puedes practicar la meditación para dormir, y para ser honesto, la postura que usarás depende de ti

En lo que a mí respecta, practico Zazen justo antes de acostarme, pero puedes elegir la postura que más te convenga:

  • En un cojín de meditación.
  • En un banco de meditación.
  • En una silla.
  • En tu sofá.
  • En la cama.

Cierra los ojos, permanece inmóvil tanto como sea posible y sé consciente de tu cuerpo. Siente cada parte de su cuerpo, notando el tacto y la presión donde hace contacto con el asiento, el piso o la cama. Durante unos minutos, mueva su atención a cualquier parte del cuerpo que desee

Al llamar su atención sobre el cuerpo, evita el pensamiento excesivo y aferrarse a su mente de mono.

4. Respiración

Para establecer una conexión profunda entre su cuerpo y su mente, respire con un ritmo natural tranquilo, largo y profundo. Debe «empujar» un poco su exhalación mientras la inhalación se realiza de forma natural, pero no exagere, manténgala natural. Después de un minuto o dos, debe encontrar el ritmo de respiración adecuado para usted

Ahora, debe permanecer totalmente presente durante cada inhalación y exhalación. Siente el aire que entra en tu nariz, boca, garganta y pulmones. Durante la exhalación, siéntelo dejando su cuerpo. Sé consciente, presente, consciente de ello

Recuerda, solo concéntrate en tu aliento.

5. Estado mental

Durante la meditación del sueño, su mente probablemente comenzará a deambular, y eso está bien. No te enojes, no te castigues a ti mismo; solo devuelve tu enfoque a tu respiración. Es perfectamente normal tener pensamientos y emociones apareciendo durante la meditación.

El objetivo es estar presente, así que no persigas tus pensamientos ni luches contra ellos. Cuanto más intentes deshacerte de ellos, más atención les darás y más fuertes se volverán. Intenta no unirte o identificarlos; solo déjalos ir y déjalos pasar sin juzgar, como nubes moviéndose por el cielo..

Tan pronto como se dé cuenta de que está identificando o aferrándose a sus pensamientos, recupere rápidamente su conciencia sobre su cuerpo y su respiración; tu mente pronto se calmará.

Con experiencia, tendrá cada vez menos pensamientos apareciendo durante la meditación, su mente descansará más fácilmente y se quedará dormido más rápidamente. Después de practicar la meditación del sueño por un tiempo, su mente y su cuerpo se condicionarán y se sorprenderá de lo rápido que podrá relajarse. Probablemente no necesitará meditación para conciliar el sueño.

Resumen de meditación del sueño

  1. Haga actividades relajantes dos horas antes de la meditación / sueño.
  2. Ve a un cuarto tranquilo y oscuro.
  3. Elija la postura adecuada para usted; llama su atención sobre su cuerpo.
  4. Concéntrese en su respiración y su respiración sola.
  5. Estar presente. No identifiques ni te aferres a los pensamientos que surgen; solo trae tu atención a tu aliento.

Métodos alternativos: meditación guiada

Soy consciente de que la meditación del sueño puede ser difícil para algunas personas, pero creo sinceramente que cualquiera puede aprender a hacerlo. Creo que debes desarrollar la capacidad de meditar sin ningún tipo de apoyo. Practicar la meditación del sueño «solo» es la mejor manera de comprender verdaderamente su mente y la forma en que funciona.

Dicho esto, si has estado practicando la meditación para dormir sin resultados satisfactorios, puedes obtener ayuda de la meditación guiada. Le sugiero que use la meditación guiada por el sueño como un trampolín para aprender a meditar por sí mismo, sin ningún tipo de apoyo, como debería ser

Meditación guiada sugerida para dormir

No hace falta decir que hay mucho contenido por ahí con respecto a la meditación guiada para dormir, pero no se crean de la misma manera. Aquí están mis audiolibros, aplicaciones y libros favoritos (y probados).

Youtube para la meditación del sueño (gratis)

  1. Introducción a Samadhi | Arturveda
  2. MEDITACIÓN GUIADA DEL SUEÑO PARA DORMIR PROFUNDO | SOLTAR LA NEGATIVIDAD ANTES DE DORMIR | EASY ZEN
  3. HIPNOSIS para la ANSIEDAD y DORMIR PROFUNDAMENTE | Dejar insomnio por ansiedad
  4. Meditación Guiada Para Relajarse Profundamente y Calmar La Ansiedad
  5. Dormir Hablar Abajo: Mente tranquila y paz interior Meditación del sueño guiada Por Jason Stephenson

Aplicaciones para la meditación del sueño

  1. Calma – iOS / Android
  2. Headspace – iOS / Android
  3. Dormir – iOS / Android
  4. Slumber – iOS / Android
  5. Omvana – iOS / Android

Conclusión

La meditación para dormir es una hermosa manera de calmar las voces de miedo, ansiedad, preocupación y otras emociones negativas que están ocupando demasiado espacio en su cabeza, y eso le impide dormir tranquilo.

Aprender a manejar su mente de mono a través de la práctica de la respiración consciente es, sin duda, una de las mejores formas de transformar sus ansiedades en serenidad. Puede ser difícil al principio, como lo son la mayoría de las cosas nuevas, pero lo entenderás, así que no te rindas.

Al aprender el arte de dejar ir, al entrenar su mente, no solo obtendrá inmensos beneficios en términos de sueño, sino que también lo ayudará a vivir una vida más saludable y feliz.

Claudia

Hola, me llamo Claudia. No soy una famosa maestra zen, no tengo muchos discípulos, y ni siquiera soy sabia. Solo soy una simple maestra budista aquí para compartir con ustedes el Dharma de Buda, esperando que les traiga felicidad y paz interior. Disfruta tu visita en mi humilde sitio web.

Deja una respuesta

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable Aromize.
  • Finalidad  Moderar los comentarios. Responder las consultas.
  • Legitimación Tu consentimiento.
  • Destinatarios  Aromize.
  • Derechos Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional Puedes consultar la información detallada en la Política de Privacidad.