¿Cómo practicar la meditación Zen?

La práctica de la meditación Zen o Zazen está en el corazón de la experiencia del Budismo Zen. Originalmente llamada Dhyana en la India, la meditación Zen es un método muy simple pero preciso, donde la postura correcta es imperativa.

La habitación

Antes de comenzar tu meditación, necesitas encontrar un lugar tranquilo y pacífico adonde no te molesten. La habitación donde practicarás no debe ser ni muy oscura ni muy luminosa, ni muy caliente ni muy fría.

Varias posturas

Hay diferentes maneras de practicar la meditación Zen. Tradicionalmente, sólo se utiliza la posición de loto completo o la posición de medio loto. Si te falta flexibilidad, también es posible, aunque menos recomendable, de rodillas o sentado en una silla.

El Zazen se practica sentado en un zafu, un cojín grueso y redondo, en la posición de loto completo (Kekkafuza en japonés) o de medio loto (Hankafuza en japonés). El propósito de este cojín es elevar las caderas, forzando así a las rodillas a estar firmemente arraigadas al suelo. De esta manera, tu Zazen será mucho más estable y también más cómodo. Además, es necesario tener un zabuton, que es un tapete rectangular que se coloca debajo del zafu para amortiguar las rodillas y las piernas.

kekkafuza
Posicion de Loto

Se recomienda comprar un zafu pero, como principiante, se puede doblar una manta gruesa para que funcione como tal. Los zafus suelen tener entre 13 y 14 pulgadas de diámetro, pero se pueden encontrar en una variedad de tamaños. También puedes utilizar una manta gruesa como un zabuton casero.

hankafuza
Posicion de Loto medio

Para la posición de medio loto, coloque cualquiera de los pies sobre el muslo opuesto y el otro pie en el suelo debajo del otro muslo. Para la posición de loto completo, coloque cada pie en el muslo opuesto con la línea de los dedos del pie que coincida con la línea exterior de los muslos. Es importante «empujar» el cielo con la parte superior de la cabeza y empujar el suelo con las rodillas.

Estas posturas pueden parecer incómodas y poco naturales para la mayoría de los principiantes, pero con la práctica, las piernas y las caderas se volverán más flexibles, tu mente se relajará y encontrarás la postura bastante cómoda.

Si estas posturas son demasiado incómodas, pruebe a sentarse en seiza, la posición tradicional de rodillas que se utiliza en Japón para sentarse en la vida diaria. Si esa postura también es demasiado incómoda, puede utilizar un banco. También puedes sentarte en una silla sin usar el respaldo.

El punto importante de esta postura es mantener el cuerpo recto y bien equilibrado; trata de no inclinarte en ninguna dirección, ni a la derecha ni a la izquierda, ni hacia delante ni hacia atrás.

Cabeza y cuello

Sea cual sea la posición que elija, asegúrese de que su espalda y su cuello se mantengan lo más recto posible. Tire de su barbilla un poco para erigir el cuello e intente «empujar el cielo» con la parte superior de su cabeza. No esté demasiado tenso ni demasiado relajado mientras lo hace; intente encontrar el equilibrio en su postura. Mantenga la boca cerrada durante el zazen; los dientes deben estar juntos, y la lengua debe estar contra el paladar justo detrás de los dientes.

Los ojos

Tradicionalmente en el Zen, los ojos se mantienen abiertos durante la meditación. Esto evita que el meditador sueñe despierto o se quede somnoliento. Sin enfocarse en nada en particular, dirige tu visión aproximadamente un metro delante de ti en el suelo. Tus ojos se detendrán naturalmente en una posición que está medio abierta y medio cerrada. Cuando se hace zazen en un soto dojo (sala de meditación), el meditador se sienta frente a una pared para evitar la distracción de los movimientos externos. Se sugiere hacer lo mismo en casa.

Posición de manos y brazos

La posición de las manos durante Zazen es la misma para las posiciones de loto completo, medio loto, seiza y silla. Esta posición de las manos se llama el Mudra Cósmico o Hokkaijoin en japonés. Primero, se pone la mano izquierda sobre la derecha, y las palmas de las manos giradas hacia el cielo. Ahora, haz un óvalo tocando las puntas de los pulgares entre sí, de manera que los pulgares se toquen entre sí y formen una línea algo recta. Las puntas de los pulgares deben tocarse ligeramente entre sí. Las dos muñecas deben apoyarse en los muslos; el borde de las manos debe apoyarse en el vientre. Mantenga los hombros relajados.

hokkaijoin
posicion manos zazen

Hay dos razones para esta posición de la mano. Primero, la forma de las manos armoniza la condición de nuestras mentes. El significado del mudra es «más allá de la dualidad». En segundo lugar, si tu mente está en otro lugar cuando te sientas, naturalmente la forma de este óvalo se distorsiona. Esto puede ser una señal para ti mismo de que algo anda mal con tu meditación y para tu maestro para que pueda corregirte.

Si estás interesado en crear un Dojo Zen en casa, por favor lee este artículo para más ideas e inspiración.

Respiración

La respiración zen no se puede comparar con ninguna otra, y es una parte fundamental de la práctica del zazen. La respiración correcta sólo se puede lograr a través de la postura correcta. Durante el Zazen, respirar tranquilamente por la nariz y mantener la boca cerrada.

Intenta establecer un ritmo natural tranquilo, largo y profundo. Debes concentrarte en la exhalación mientras que la inhalación se hace de manera natural. La respiración Zen y la de las artes marciales son similares, y pueden compararse con el mugido de una vaca o el rugido de un tigre.

El estado de ánimo

Al igual que con la respiración, la mentalidad es esencial en la práctica de la meditación Zen. El estado mental correcto emerge de forma natural a partir de una profunda concentración en la postura y la respiración. Durante el zazen, es normal que las imágenes, los pensamientos y las emociones salgan a la superficie y aparezcan desde el inconsciente. No los persiga ni luche para escapar de ellos. Cuanto más intente deshacerse de ellos, más atención les prestará y más fuertes se volverán. Trate de no apegarse a ellas. Sólo déjalos ir sin juzgarlos, como nubes en el cielo.

zazen
Posicion manos zen

Así que, tan pronto como te des cuenta de que estás interactuando o agarrando pensamientos, inmediatamente regresa tu concentración a tu postura y respiración; tu mente se establecerá naturalmente.

Con la experiencia, tendrás cada vez menos pensamientos durante Zazen, y tu mente descansará más fácilmente y más rápidamente.

Como dijo el maestro Zen, Taisen Deshimaru: «Simplemente sentándose, sin buscar ninguna meta o beneficio personal, si su postura, su respiración y su estado mental están en armonía, comprenderá el verdadero Zen; comprenderá la naturaleza del Buda».

Inicio de Zazen

Ahora es el momento de empezar con Zazen. Para evitar distracciones, se recomienda practicar frente a una pared, como se haría en un salón de entrenamiento (dojo) o en un monasterio. Coloca tu zafu en tu zabuton de manera que, una vez sentado, tu cuerpo esté a un metro de distancia de la pared. Si utiliza un banco para arrodillarse o una silla, trate también de colocarse a un metro de distancia de la pared.

Una vez que haya adoptado la posición que le resulte más cómoda, respire profundamente. Cierre las manos en un puño con los pulgares dentro de los dedos y el dorso de las manos sobre las rodillas, con los dedos hacia arriba. Ahora, equilibre lentamente su cuerpo de izquierda a derecha tres o cuatro veces.

A continuación, haga gassho. Coloque las palmas de las manos una contra la otra como en una oración e inclínese hacia delante unos segundos como señal de respeto al Buda y a las enseñanzas del Buda o al Dharma. Finalmente, colocar las manos en posición Hokkaijoin, y mantener la espalda y el cuello rectos (empujar el cielo con la parte superior de la cabeza) y comenzar el Zazen. Como principiante, se aconseja practicar durante 15 a 30 minutos. Una buena manera de llevar un registro del cronómetro durante el zazen en casa, en lugar de revisar la hora constantemente, es usar un cronómetro de meditación en el teléfono. Yo recomendaría dos temporizadores: Enso para iOS y Undo para Android.

Terminando Zazen

Una vez que hayas terminado con Zazen, haz gassho de nuevo. Permanece sentado en el cojín de forma tranquila y silenciosa durante unos momentos; no te apresures a levantarte. Trata de no hablar durante unos minutos después de terminar el Zazen.

Aprende más sobre Zazen (video): ¿Cómo hacer Zazen?

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